Calf muscles.

दररोज १०–१५ मिनिटे केले तरी गुडघ्याखालच्या पायांच्या स्नायूंना (calf muscles) चांगला आकार येण्यास मदत होऊ शकते.

१. Calf Raises (टाच वर-खाली)

सर्वात प्रभावी व्यायाम.

• सरळ उभे राहा
• हळूहळू टाच वर उचला
• पंजांवर उभे राहा
• २ सेकंद थांबा
• पुन्हा खाली या

➡️ १५ वेळा × ३ सेट

२. Stair Climbing (जिने चढणे)

• ५–१० मिनिटे जिने चढा-उतरा
• calf muscles मजबूत होतात

३. Walking on Toes

• पंजांवर चालण्याचा प्रयत्न करा
• ३०–६० सेकंद × ३ वेळा

४. Skipping (दोऱीच्या उड्या)

• हलक्या उड्या
• १–२ मिनिटांपासून सुरुवात

५. Heel Drop Exercise

• पायरीवर पंजा ठेवून टाच खाली सोडा
• पुन्हा वर उचला

➡️ १२ वेळा × ३ सेट

आहार

स्नायू वाढण्यासाठी:

• दूध
• मूग/हरभरा
• पनीर
• अंडी (जर घेत असाल तर)
• शेंगदाणे, बदाम

महत्वाचे

• परिणाम दिसायला २–३ महिने लागू शकतात
• रोज नियमितपणा महत्त्वाचा
• सुरुवातीला हलका ताण जाणवणे सामान्य आहे

.